I benefici della respirazione lenta

 

Respirare è alla base della vita umana, attraverso il respiro assorbiamo ossigeno ed espelliamo anidride carbonica. Nonostante questo meccanismo sia regolato da una serie di complicati processi fisiologici, respirare è un fenomeno naturale e implicito: non ci fermiamo a pensare che dobbiamo respirare!

Tuttavia attraverso l’esercizio è possibile prestare attenzione al modo in cui respiriamo e regolarne la frequenza, in modo tale che i respiri siano più lunghi e lenti. Ma che benefici apporta? vediamo insieme cosa ci dicono i più recenti studi:

Regolazione delle emozioni

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Alcune emozioni arrivano in modo talmente dirompente che possiamo fare fatica a gestirle e a regolarne l’intensità. Pensiamo ad esempio alla rabbia o alla paura, in questi casi molto spesso il respiro diventa più corto e frequente andando a peggiorare la situazione: ci stiamo dimentichiamo di espirare! Entriamo in uno stato di iperventilazione  in cui aumenta la quantità di ossigeno nel cervello e diminuisce quella dell’anidride carbonica –> questa situazione è particolarmente frequente nei casi di attacco di panico.

Mantenere un giusto equilibrio tra inspirazione ed espirazione è invece estremamente importante per regolare le nostre emozioni:

Quando inspiriamo è attivato il nostro Sistema Nervoso Simpatico, il quale regola le risposte di “attacco-fuga” portando il corpo in uno stato di iper-vigilanza (iper arousal) con conseguente aumento della frequenza cardiaca.

Durante l’espirazione invece, viene attivato il Sistema Nervoso Parasimpatico che è responsabile della regolazione dello stato detto “rest and digest” (letteralmente riposa e digerisci) e quindi della riduzione del battito cardiaco, diminuzione dell’arousal e aumento della calma e del riposo.

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Respirare lentamente è quindi importante per l’equilibrio tra le due componenti.

Se siamo in una condizione di iper-attivazione fisiologica, questo tipo di respirazione può aiutarci a ritornare ad uno stato di calma, ma farlo richiede esercizio e allenamento. Non è possibile iniziare quando siamo già molto attivati ed in preda uno tsunami emotivo!

Attenuazione del dolore

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La respirazione profonda aiuta nella modulazione del dolore, in particolar modo interventi finalizzati alla pratica di questo tipo di respirazione si sono rivelati efficaci con pazienti affetti da dolore cronico, incluso la fibromialgia.

Sistema immunitario 

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In uno studio olandese un gruppo di persone (gruppo sperimentale) è stato addestrato alle tecniche di respirazione profonda e successivamente esposto ad una tossina che causa sintomi influenzali. Anche un secondo gruppo (gruppo di controllo) che non era stato sottoposto al  training di respirazione è stato esposto alla stessa tossina.  Quest’ultimo gruppo ha manifestato maggiori sintomi influenzali, ma non solo, il gruppo sperimentale presentava un maggior numero di interluchina 10 una proteina antinfiammatoria.

Esercitati ogni giorno

Visti gli innumerevoli benefici della respirazione lenta, che ne pensi di dedicare 10 minuti al giorno a te stesso per esercitarti?

Come stai respirando in questo momento? Molto probabilmente hai l’addome contratto!

  • Prenditi 10 minuti, all’inizio può essere utile sdraiarsi.
  • Inspira per circa 3 secondi usando il diaframma: può esserti d’aiuto mettere una mano sul petto e una sulla pancia –> durante l’inspirazione la pancia si gonfia, mentre durante l’espirazione si sgonfia.
  • Espira per circa 4 secondi
  • Ripeti

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References:

http://www.emmaseppala.com/benefits-breathing-scientific-benefits-breathing-infographic/
https://borderlinebabble.com/2015/09/22/dbt-skill-of-the-day-paced-breathing-ft-marsha-linehans-example/
Pain Med. 2012 Feb;13(2):215-28. doi: 10.1111/j.1526-4637.2011.01243.x. Epub 2011 Sep 21.
http://www.wsj.com/articles/SB10001424052748703652104576122392361319596

Fonte foto:

foto 1: https://pvrticka.com/projects/emotion-regulation/
foto 2:http://aim2walk.ca/rest-and-digest-2/
foto 3 http://www.pivotphysicaltherapy.com/blog/how-physical-therapy-can-help-with-chronic-pain/
foto 4 http://peaksynergyfitness.com/2016/08/23/winter-health-starts-now/
foto 5: http://www.gooddaygoldfish.com/blog/2012/6/24/diaphragmatic-breathing.html

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